여러분, 안녕하세요! 여러분은 체육관에서 여러분을 돋보이게 하는 넓은 어깨를 만들기를 기대하고 있나요? 그렇다면, 여러분은 올바른 장소에 왔어요! 이 블로그에서, 우리는 여러분이 브이-테이퍼 룩을 달성하도록 도와줄 최고의 어깨 운동에 대해 이야기 할 것입니다.
시작하기 전에 몇 가지 기본적인 해부학에 대해 이야기하겠습니다. 어깨는 전방 델토이드, 내측 델토이드, 후방 델토이드의 세 가지 주요 근육으로 구성되어 있습니다. 각 근육은 어깨 운동에 중요한 역할을 하며, 세 근육 모두를 공략하여 최상의 결과를 얻는 것이 중요합니다.
1. 오버헤드 프레스 (전체적인 어깨 운동) - 오버헤드 프레스는 삼두근과 가슴 위쪽뿐만 아니라 세 개의 삼각근을 모두 목표로 하는 복합 운동입니다. 그것은 어깨의 전반적인 힘과 크기를 만드는 데 탁월한 운동입니다. 이 운동을 수행하려면, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 어깨 높이에서 바벨이나 아령을 잡으세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서, 체중을 오버헤드로 누르세요. 체중을 어깨 높이까지 다시 낮추고, 반복해서 수행하세요.
15회 3세트 이상
2. 래터럴 레이즈 (측면 삼각근 운동) - 측면 상승은 팔을 옆으로 들어 올리는 역할을 하는 안쪽 삼각형을 목표로 합니다. 이 연습을 수행하려면, 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 각 손에 아령을 잡으세요. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 두 팔을 옆으로 내립니다. 무게를 어깨 높이까지 올린 다음 천천히 다시 아래로 내립니다. 반복해서 수행합니다.
10회 3세트 이상
3. 후방 델트 플라이 (후면 삼각근 운동) - 후방 델트는 어깨 운동에서 종종 무시되지만 전반적인 어깨 건강과 자세에 중요합니다. 이 운동을 수행하기 위해서는 경사면 벤치에 엎드리고 두 손에 아령을 잡으세요. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 두 팔을 옆으로 내밉니다. 역기를 위로 올릴 때 어깨 날개를 함께 짠 다음 다시 아래로 내립니다. 반복해서 수행합니다.
10회 3세트 이상
4. 업라이트 로우 (측면 삼각근 운동) - 직립열은 덫과 안쪽 삼각형을 목표로 하므로 전체적인 어깨 크기를 키우기에 훌륭한 운동입니다. 이 운동을 하려면, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리 높이에서 바벨이나 아령을 잡으세요. 팔꿈치를 높게 유지하면서 체중을 턱까지 들어올리세요. 체중을 다시 허리 높이까지 낮추고, 반복해서 수행하세요.
10회 3세트 이상
5. 페이스 풀 (상부 어깨 운동) - 얼굴 당기기는 뒤쪽 델토이드를 목표로 하고 자세를 개선하는 데 좋은 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 케이블 기계에 밧줄을 연결하고 팔꿈치를 높게 유지하고 어깨 날개를 함께 쥐어짜면서 밧줄을 얼굴 쪽으로 당깁니다. 체중을 다시 낮추고, 반복해서 수행합니다.
10회 3세트 이상
자, 여러분! 넓은, V자 모양의 어깨를 만드는 데 도움이 되는 상위 5가지 어깨 운동이 있습니다. 부상을 피하기 위해 가벼운 무게로 시작하고 적절한 자세에 집중하는 것을 기억하세요. 그리고 여러분의 운동과 범위를 바꾸면서 여러분의 운동에 다양성을 더하는 것을 잊지 마세요. 행운과 행복한 리프팅을 하세요!
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